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齊魯工業大學

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熬夜學習or早睡早起,如何“睡”出好精神?

時間:2022-02-10 09:55:46     作者:考研招生在線
 ►考研熬夜黨的心酸過往

  @大大大大小冉冉

  昨天熬夜熬的感覺心悸,難受的睡不著,半夜兩點去醫院檢查,真的不能熬夜

  @wtoo2

  熬夜事倍功半,不值得,好好休息,正常作息,事半功倍。

  @沈木熙

  熬夜必然導致記憶力變差,所以還是不熬夜的好,我一戰就熬夜了,效果很差,今年絕不熬夜

  @小不點5693

  不能熬夜,一旦熬夜,白天會頭疼兩個小時,昏昏沉沉一個小時

  @曾煩煩

  熬夜,呵呵,不說了,只說熬夜只是白天沒有認真的借口

  @Annabelle234

  熬夜學習效率真的好低啊,動不動就走神,沒學多少東西還浪費了時間……

  @cloris43

  沒睡好,真的腦袋一疼起來就放空了…看題就不過腦了

  @拿下math

  熬夜真的很不好的,而且帶來的后果深遠。我前兩年做項目時持續熬夜過一段時間,結果落下了暈倒的毛病,嚴重的時候一天之內暈倒了兩回,還是渾身無力動彈不得的那種。兩年下來不敢熬夜,還是沒好,還是時不時的會暈。

  當然我本身身體底子就不太好。所以盡量不要熬夜啦。不說猝死,就光身體的各種不適都讓人受不了。

  感謝各位網友的現身說法,事實證明熬夜對于絕大多數人來說絕不是提高備考效率的好辦法,熬一次夜透支的精神補兩天的覺也未必有用。那么問題來了,我們到底怎么睡才能在備考期保持最好的狀態?

  一、最基本的一點:千萬不要晝夜顛倒

  首先我們來說一個大家耳熟能詳的概念:生物鐘。

  生物鐘又叫晝夜節律,它內置在每個人的體內,它要求身體像我們的祖先一樣,日出而作,日落而息。它是跟著地球晝夜更替走的,是寫在我們的基因里的,這個生理周期并不會隨著電燈發明、電子產品日新月異而改變,更不會為了配合我們的生活節奏而改變。

  因此,保持健康最好日出而作,日落而息。如果該睡的時候不睡覺,缺失的睡眠再也無法補回來,身體會受到疾病的懲罰。

  可是在這件事上,我們很難聽進去勸。

  很多人覺得自己晚睡一次,頂多是浪費一上午的時間補個懶覺,然后可以保障下午的時間精神奕奕,這其實只是一種短期的假象,長久下去,身體和精神必然都不濟,免疫力下降、內分泌失調、心臟病、腸胃危機等惡魔就會隨之而來。

  然而我們總是不見棺材不掉淚,一邊因為猝死的新聞產生短暫的恐慌,一邊前赴后繼地熬夜。

  請多一點自制,少一點任性,和生物鐘對抗較勁,輸家永遠只會是我們。

  二、說一點誤區:你其實不必睡足八小時

  大多數人篤信“8小時睡眠論”,篤信每晚睡滿8個小時才算獲得充足睡眠。事實上,8小時其實是每晚的人均睡眠時間,簡單粗暴、一刀切的“8小時睡眠論”只會帶來睡眠焦慮,把我們都給害了。

  第一,每個人需要的睡眠時間是不同的,個體之間可能存在著很大的差異。

  睡得太多或者太少,反而適得其反,有的人每晚7.5小時睡不精神,調整成6個小時之后反而精神百倍,活力四射。

  第二,評估和衡量睡眠質量應該看睡了幾個睡眠周期,執著于每晚睡了幾個小時沒什么意義。

  一個睡眠周期是90分鐘,90分鐘里,我們會經歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段,進入越來越深的睡眠。睡完一個周期之后,我們會醒過來,再進入下一個睡眠周期,當然通常我們不會記得自己曾經醒來過。

  所以我們不說我們睡了幾個小時幾分鐘,而是說我們睡了多少個睡眠周期,充分的修復和睡眠,都是按周期走的。如果一直困在半夢半醒的淺睡眠階段,睡多久也沒用。

  第三,每晚睡8個小時的剛性安排是不切實際的。

  生活中,我們總會碰上社團活動、聚會或者其他臨時事務,我們很難每晚都睡滿8個小時。理想狀態下,每周我們會獲得35個完整的睡眠周期。但我們不需要做到完美,一周28到30個周期也比較理想了。一個“沒有睡好的糟糕晚上”沒什么要緊的,我們只要保證不要連續三個晚上缺乏睡眠周期,同時每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。

  三、怎樣給自己制定睡眠方案

  1.設定固定起床時間

  選擇一個固定的起床時間,要務實,不要不切實際。

  你需要回顧之前兩三個月的生活,把學習和個人生活因素,全部納入考慮,然后選擇必須起床的最早時間。這個起床時間應該是你每天都能實現的,日常生活中沒有任何事情需要你起得比這個時間更早。理想的固定起床時間,應該比你必須上學或做其他事的時間早至少90分鐘。這樣在睡醒之后,有充分的準備時間。

  設定固定起床時間的時候不能比日出時間晚太多,起床時間和日出時間隔得越遠,就越背離晝夜節律。晚睡星人和早睡星人的生物鐘最多差兩個小時左右,早睡星人早上五點自然醒,晚睡星人七點醒過來,絕對不會需要睡到上午十點的。

  固定的起床時間是定海神針,保證你的作息不會被打亂,晚點起只會破壞原有的生物鐘,讓已經建立的一切秩序陷入紊亂。

  2.推算理想入睡時間

  根據固定起床時間,推算自己的入睡時間,再加上你入睡所需時間,就是你要上床睡覺的時間。

  當你不清楚自己一晚上要睡幾個睡眠周期時,就按5個周期的平均值開始睡。比如你的固定起床時間是7點半,那往前推5個睡眠周期,入睡時間就是午夜12:00,如果你需要半個小時才能入睡,那么你需要提前半個小時,也就是11:30分就上床睡覺。按這個方案睡幾天之后,如果你發現你總是在固定起床時間之前醒過來,那你就不需要5個睡眠周期。

   計算出來的入睡時間是理想入睡時間,而不是固定入睡時間。但延遲和提前,都不是隨意的,而是一周期為單位延遲。比如你平時是12點入睡的,錯過這個入睡點,你就要1點半入睡,同時你仍然要在固定的起床時間起床,這樣才不會干擾生物鐘,讓你之后的作息大亂套。

  3.睡前睡后的程序不可忽視

  其實睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分,睡眠質量和睡前睡后所做的事密切相關。

  睡前要怎么做呢?

  要照顧好身體的功能,睡前不要進食、大量喝水、要排便排尿,以免消化系統干擾睡眠;遠離電子產品,因為電子產品產生的藍光會妨礙退黑色的分泌,而褪黑素是用來給我們助眠的。我們可以換成看書,也可以關閉屏幕,用手機來聽助眠的節目;要人為地讓光線由亮變暗的,刺眼的光會讓我們越發清醒,盡量是昏黃的光線;睡前輕微的運動是助眠的,稍微整理一下房間或者東西是最好的,讓一切歸于秩序,會讓我們內心安寧。

  如果你腦子里想法紛紜,建議補一個程序,就是把腦子里的想法都寫出來,在一張紙張上隨意涂鴉就可以:當天發生的開心的或者不開心的事情、明天的計劃、心里的憂慮,把腦袋清空,才好平靜地入睡。

  起來之后要做什么呢?

  沐浴清晨的陽光,補充水分和營養。我們的生物鐘會根據一些外部線索來設定,主要是日光,還有進餐時間等因素。日光可以促進我們體內血清素的分泌,它可以幫助我們充分地醒過來。

  4.把日間小睡納入身體修復日程

  午后1-3點,我們會出現一個倦怠期,如果夜間缺失一個睡眠周期,午后是最佳的彌補時機。另一個身心修復的大好機會是傍晚時分,5-7點,如果錯過午睡,這個時候的疲倦幾乎累積到一個峰值,小睡30分鐘,才可以利用好晚上的時間。但這個時段不適合插入完整睡眠周期,否則會干擾夜間睡眠。

  擁有良好的作息,飽滿的精神,考研這件事才能越來越簡單呀~
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